鸡蛋食用与健康指南

鸡蛋，作为一种营养丰富的食物，富含蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质等，堪称理想的天然食品，备受大众青睐。然而，不少人对每天该吃多少鸡蛋心存疑虑，甚至担心吃鸡蛋会影响健康、导致减寿。那么，事实究竟如何呢？

一、每天吃鸡蛋到底延寿还是减寿？

2025 年 1 月 17 日发表在《营养素》上的一项研究给出了答案。该研究表明，每周吃 1 - 6 个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管死亡风险。与不吃鸡蛋相比，每周 1 - 6 个鸡蛋，与心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低 15% 相关。

此前曾有研究指出，高胆固醇人群食用鸡蛋会增加死亡风险，而此次研究还专门针对患有和不患有血脂异常的参与者进行了探讨。分析发现，与不吃鸡蛋相比，每周 1 - 6 个鸡蛋，患有和不患有血脂异常的参与者心血管疾病死亡风险分别降低 27%、43%。这意味着，即便对于血脂异常的人，鸡蛋仍可能带来益处。

二、不同人群每天推荐吃鸡蛋的数量不同

1.   正常成年人：《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每周应摄入 280 - 350 克蛋类，按一个鸡蛋 50 - 60 克计算，大约是每周吃 6 - 7 个鸡蛋，即每天 1 个蛋（包括蛋黄）。

2.   孕期、哺乳期、健身增肌的人：注册营养师王璐 2024 年在中国食品安全报刊文介绍，这些人群对优质蛋白质需求较大，鸡蛋是补充优质蛋白的优质来源。不过，若日常饮食中已有充足的奶、肉、鱼、大豆等食物，维持每天 1 个鸡蛋即可；若此类食物摄入不足，一天别超 3 个。

3.   高血脂人群：要注意控制脂肪的总摄入量。若日常饮食中其他高胆固醇食物（如动物内脏、红肉、虾等）及油脂（尤其是动物油脂和高油加工食品）摄入量不多，建议每天吃不超过 1 个鸡蛋；若已摄入较多高胆固醇食物，需相应控制鸡蛋摄入，如吃半个或只吃 2/3 的蛋黄。

4.   肥胖人群：一方面，吃几个鸡蛋与饮食结构有关，在清淡饮食基础上，可用蒸、煮鸡蛋搭配大量新鲜蔬果、杂粮作为减重饮食；另一方面，若肥胖且血脂水平高，要按照高血脂人群建议，每天摄入 1 个以内的鸡蛋，可选择低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等补充优质蛋白。

三、鸡蛋这样吃，对健康更有益

1.   怎么买：建议前往有资质的农贸市场或大型超市选购鸡蛋。挑选时，首先关注表皮，应干净、卫生；其次看蛋壳，新鲜鸡蛋蛋壳有霜状物质，表面无光泽、触摸粗糙；最后用手掂重量，同样大小的鸡蛋，越重越新鲜。需牢记，蛋壳颜色由卵壳卟啉决定，与营养价值无关，仅与鸡的品种有关。

2.   怎么存：一般鸡蛋保质期为 28 天，切勿购买破损或开裂的鸡蛋，以防被泥土、细菌污染。推荐将鸡蛋放于冰箱、盒子或单独有盖隔间里储存。

3.   怎么做：煮鸡蛋是最简单且最有营养的做法，不建议煎鸡蛋，因其会增加脂肪含量与胆固醇摄入量。

总之，了解鸡蛋的科学吃法，根据自身情况合理摄入鸡蛋，才能让鸡蛋为我们的健康助力。